【食生活を見直したい方必見】毎日の白米に混ぜて炊くだけの雑穀米！

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健康診断で生活習慣病といわれた・・・不摂生をしている自覚がある。。。食生活を見直して健康体になりたい！、、、でも、なにから見直せばいいのかわからない。そんな方はまず普段の白米に雑穀米を混ぜてみてはいかがですか？

雑穀米（ざっこくまい）とは、白米にアワ、キビ、ヒエ、黒米、赤米、もち麦などの雑穀を混ぜて炊いたご飯、またはそのブレンド米のこと。いつものご飯を炊くときにスプーン１杯混ぜるだけで手軽にビタミンやミネラル、食物繊維を補給できます。

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雑穀米を取り入れるメリット

・食物繊維やミネラルなどが多く含まれていて健康に良い。

・種類や白米にまぜる量によって風味や食感の違いを楽しめる。

（10種類、30種類、特定の雑穀のみなど）

・主食として普段の食事に取り入れやすい。（白米に混ぜて炊くだけ）

白米と雑穀米のおすすめ割合

雑穀米はそれだけで食べるより白米に混ぜて食べるもの。初めて混ぜる場合は少なめの割合から徐々に増やしていくのがおすすめです。食感の違いがわかり、ちょうどよいバランスを見つけられます。

雑穀米はぷちぷち、もちもちした食感。多すぎるとご飯の感じがなくなり食べにくくなります。

• 初心者向けの目安
  • 白米：雑穀＝2：0.5〜1（雑穀10〜30％）
  • （白米2合＋雑穀大さじ2〜4程度）
• 雑穀感をしっかり出したい場合
  • 白米：雑穀＝2：1（雑穀約3割）

好みに合わせて少しずつ増減してください。

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うまく炊くコツと注意点

・雑穀を洗うときは色や風味が抜けすぎないようにさっと1回すすぐ程度に。

・浸水時間は長めに。

・アレルギーや体質でおなかがゆるくなったりするかもしれないので注意。

白米と一緒に研いでも大丈夫ですが、あとからスプーンで足したほうが風味が残っておいしそうですね。

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玄米・胚芽米・雑穀米・白米・・・お米の種類

玄米・発芽米は「精米していない米」（白米になる前段階）、雑穀米は「白米に雑穀を混ぜたご飯」。どちらも白米より食物繊維やビタミン・ミネラルが多いとされています。

お米を収穫したあと、もみ殻だけを取り除いたものが玄米。そこから米ぬか、胚芽を削る精米という工程を経て最終的に白米になります。

胚芽米とは特殊な精米技術で玄米の胚芽が8割以上残るようにぬか層を削り取っているお米のこと。発芽玄米といって玄米を少し発芽させたものもあり、通常の玄米より柔らかく甘みがあり食べやすいとされています。

玄米を白米にする工程で精米の度合いを意図的に調整したものを分づき米といって、残っているぬかの量から呼び名があります。

3分づき米…ぬかが約3割除去され胚芽が残っているお米

5分づき米…ぬかの約半分が除去され、胚芽がほぼ残っているお米

7分づき米…ぬかの約7割が除去され、胚芽の一部が残っているお米

ちなみに白米はお米の中で胚乳と呼ばれる部分で、食物繊維やミネラルは一番低いです。ぬかなどを精米して取り除くことで食べやすさやおいしさは一番ですが栄養成分は低くなってしまうんですね。

おすすめのお米

• 白米………………おいしく食べやすいお米を食べたい方
• 玄米・胚芽米……栄養価を重視する方
• 雑穀米……………白米に混ぜて栄養価をアップさせたい方

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まとめ

お米を炊飯して食べている人に健康や食生活の見直しでおすすめなのが雑穀米。ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養価を普段のスタイルをあまり変えずに白米に少し足すだけでできるからです。

雑穀米だけでなく玄米、胚芽米もありますし、雑穀米にもさまざまな種類があります。

白米に混ぜるものとして月替わりで選んで楽しむもよし、混ぜる量でご飯の感触の変化を楽しむもよし。

ぜひ一度雑穀米を試してみてはいかがでしょうか。